رژیم اسموتی 21 روزه و نکات مهم آن - دوست بلاگ

رژیم اسموتی

اسگوتاس یک مربی بهداشت است که رژیم اسموتی 21 روزه را برای لاغری به ثبت رسانید. کتاب الکترونیکی او به نام رژیم اسموتی حاوی 36 دستورالعمل اسموتی، فهرست خرید و یک برنامه ریزی 3 هفته ای برای مصرف آن است. او بعلاوه یک برنامه سم زدایی با دستورالعمل و هدایت کامل برای استفاده از اسموتی به جای 3 وعده غذا در 3 روز را طراحی نموده است.

توجه داشته باشید که شعار اصلی رژیم اسموتی، لاغری سریع است؛ اما بعد از بازگشت به عادات غذایی طبیعی، ممکن است اثر آن از بین برود.

عملکرد رژیم اسموتی

در این برنامه غذایی، در طی روز، 2 اسموتی را جایگزین وعده های غذایی خود خواهید کرد. سومین وعده غذایی به خود شما بستگی دارد؛ اما ما پیشنهاد می کنیم از غذاهای کم کالری بهره ببرید. اسگوتاس یک روز در هفته را به عنوان روز تقلب در نظر گرفته و فهرست غذاهای توصیه شده ای را برای این روز ارائه نموده است. او بعلاوه معتقد است که هرگاه قصد کاهش وزن داشتید، می توانید این چرخه 21 روزه را تکرار کنید.

خوردنی های مجاز

اسموتی های این رژیم غذایی شامل مواد مختلفی می باشد؛ اما تمرکز اصلی آن روی میوه، سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم است. در هدایت های موجود در کتاب او، برای آن یک وعده غذایی که باید به صورت دلخواه مصرف کنید نیز توصیه هایی شده است. اسگوتاس اشاره می نماید که اگر این وعده غذایی کالری بیش از اندازه ای داشته باشد، تاثیر رژیم به طور کلی از بین خواهد رفت. در این کتاب پیشنهاداتی برای انتخاب غذای کم قند و میان وعده هایی با فیبر بالا نیز بیان شده است.

در رژیم اسموتی دو وعده غذای جایگزین (صبحانه و نهار)، یک وعده غذای جامد و چند میان وعده خواهید داشت. اما در برنامه سم زدایی او اسموتی جایگزین هر سه وعده غذایی می شود.

دقت کنید که اسموتی تهیه شده با بستنی، ژلاتین، ماست یخ زده یا اندازه زیادی نموده بادام زمینی بسیار خوشمزه خواهد بود، اما حاوی کالری، چربی و قند زیادی است که کاهش وزن را سخت خواهد نمود. موز، چه به صورت یخ زده و چه غیر یخ زده، بدون آنکه چربی اضافه داشته باشد، غلظت اسموتی را بیشتر می نماید.

تبصره

در صورت لزوم، یک روز را در نظر بگیرید و در آن روز یک وعده اسموتی خورده و در وعده های دیگر، غذاهای معمولی میل کنید. بعلاوه توجه داشته باشید که در کتاب راهنما آمده که رژیم اسموتی برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی مناسب نیست.

مزایا و معایب

• مصرف میوه و سبزیجات

دستورالعمل رژیم اسموتی حاوی اندازه زیادی میوه و سبزیجات است که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند. میوه و سبزیجات کالری کمی داشته و غنی از مواد مغذی هستند.

• دریافت کالری کمتر

بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، در رژیم اسموتی احتیاجی به شمارش کربوهیدرات، دفتر درج کالری ها یا شمارش کالری ندارید. تنها توصیه می شود از اندازه کالری غذایی که مصرف می کنید اطلاع داشته باشید. با پیروی از دستورالعمل ها و برنامه های غذایی هفتگی که ارائه شده است، علتی برای تصمیم گیری یا ارزیابی شخصی افرادی که از این رژیم پیروی می نمایند وجود ندارد.

• وجود فهرست خرید

این رژیم حاوی فهرست خریدی است که ب اساس هفته های مختلف دسته بندی شده است. از این رو کار خرید مواد غذایی در این 3 هفته بسیار دقیق و حساب شده خواهد بود.

• اعمال محدودیت

بیشتر اسموتی های موجود در این رژیم، پروتئین بسیار کمی داشته و برخی از آن ها حاوی چربی های سالم هستند. اسگوتاس تاکید می نماید که در طول روز اندازه کافی پروتئین دریافت کنید؛ بهتر است روزانه حداقل 50 گرم پروتئین با مصرف میان وعده دریافت کنید. با این وجود، ممکن است برخی از افراد احتیاج به هدایت بیشتری در این مورد داشته باشند و بدون برنامه ریزی از اندازه ضروری پروتئین، کمتر مصرف نمایند. پس اگر به جای وعده های غذایی خود اسموتی میل می کنید، حتما مطمئن شوید اسموتی های شما شامل مواد مغذی مثل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

به طور کلی، اسموتی های میوه ای حاوی اندازه زیادی کالری از کربوهیدرات ها و اندازه کمی از چربی ها هستند. بنابراین به وجود پروتئین ها نیز احتیاج است. مصرف پروتئین به ساختن عضلات یاری نموده، و متابولیسم بدن را حفظ می نمایند؛ پس یک یا دو قاشق غذاخوری دانه چیا به اسموتی خود اضافه کنید. وجود این دانه ها، اسموتی را غلیظ نموده و اندازه فیبر آن را نیز افزایش می دهد.

• قند بالا

رژیم اسموتی 21 روزه، حاوی مقادیر زیادی میوه است. در حالی که میوه حاوی مواد مغذی سالم فراوانی است، اندازه زیادی شکر نیز به همراه دارد. برای تهیه برخی از اسموتی ها نیز باید از عسل بهره ببرید. این موضوع می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های خاص خطرناک باشد. از این رو رژیم اسموتی برای افراد مبتلا به دیابت، توصیه نمی شود. مخلوط کره بادام زمینی که حاوی 175 کالری است، بدون اضافه کردن قندهای اضافی، شیرین و خوشمزه است.

برخی از دستورالعمل های اسموتی ها (چه در رژیم و چه خارج از آن) بسیار غلیظ هستند. این موضوع می تواند شما را وسوسه کند که برای رقیق کردن آن از آبمیوه بهره ببرید. اما آبمیوه می تواند اندازه زیادی کالری و شکر مضر وارد اسموتی کند. اما اضافه کردن آب به اسموتی، بدون اضاف کردن شکر آن را رقیق نموده و قابل نوشیدن می نماید.

• زمان زیاد برای تهیه اسموتی

برای درست کردن 2 تا 3 اسموتی در روز (و تمیز کردن مخلوط کن) زمان نسبتا زیادی ضروری است. در حالی که به راحتی می توانید صبح یک اسموتی آسان تهیه کنید و آن را میل کنید، درست کردن اسموتی برای نهار، خصوصا اگر از خانه دور بوده و دسترسی کامل به تمام مواد لازم و مخلوط کن نداشته باشید، بسیار سخت خواهد بود.

• عدم پایداری

این احتمال وجود دارد که در ابتدای پیروی از رژیم اسموتی، کاهش وزن قابل توجهی را ملاحظه کنید؛ چراکه در واقع کالری بسیار کمتری مصرف می کنید (در حالی که ناخودآگاه مواد مغذی مثل پروتئین و چربی های سالم را قطع می کنید). اما استفاده از مایعات به جای وعده های غذایی و مصرف کالری بسیار کم، چیزی نیست که افراد بتوانند برای مدت زمان طولانی آن را ادامه دهند. اگر شخصی به عادات غذایی معمول خود بازشود و مصرف کالری را افزایش دهد، ممکن است دچار اضافه وزن شود. به همین علت است که در کتاب راهنما آمده که رژیم اسموتی 21 روزه را تنها در مواقع ضروری بهره ببرید.

توصیه های وزارت کشاورزی آمریکا

گروه های غذایی

وزارت کشاورزی آمریکا پیشنهاد می نماید که ظرف غذای خود را با یک ترکیب متعادل از پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات پر کنید. این پیشنهاد، برای همه وعده های غذایی است؛ نه فقط یک وعده. قرار دادن این تعداد مواد مغذی و گروه های غذایی در یک اسموتی که جایگزین وعده غذایی تان شده، و کمی سخت به نظر می رسد!

کالری

وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می نماید که برای کاهش وزن می بایست روزانه حدود 1500 کالری مصرف کنید. اما اسموتی های موجود در رژیم اسموتی بسیار کمتر از این اندازه هستند.

کاهش اندازه کالری معمولا برترین روش برای لاغری و کاهش وزن پیروز و پایدار است. اما تعداد کالری مناسب برای همه افراد، با توجه به عواملی مثل سن، جنس، وزن و سطح فعالیت فرق دارد.

رژیم های مشابه

تمامی رژیم هایی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد، وعده کاهش وزن سریع را به افراد می دهند؛ اما کارشناسان معتقدند که امکان پایداری این رژیم ها بسیار کم است.

رژیم اسموتی

تغذیه کلی: برای بیشتر افراد، 2 لیوان اسموتی جایگزین 2 وعده غذایی شده و 1 وعده غذایی به صورت نرمال و روتین می باشد. این رژیم ممکن است از تعادل مناسب کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم که بدن به آن ها احتیاج دارد، برخوردار نباشد.

قواعد: بسیاری از قوانین و دستورالعمل های این رژیم، در کتاب الکترونیکی بیان شده است. اما آماده کردن 2 اسموتی در یک روز می تواند کار چالش برانگیزی برای افرادی که طی روز بیرون از منزل هستند باشد. علاوه بر این، تمیز کردن مخلوط کن نیز اهمیت دارد!

اثربخشی: بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می نمایند، در کوتاه مدت وزن خود را از دست می دهند. اما برای جلوگیری از برگشت آن می بایست این رژیم را 21 روز رعایت کرد.

پایداری: هر رژیم غذایی که جایگزینی برای وعده های اصلی داشته باشد، سخت است. زیرا اغلب، این جایگزین به عنوان یک وعده غذایی اصلی، رضایت بخش نیست.

لاغری سریع

تغذیه کلی: در رژیم لاغری سریع، افراد می بایست هر روز 2 اسموتی را جایگزین 2 وعده غذایی خود نمایند. بعلاوه می بایست تنقلاتی با حدود 100 کالری و یک وعده غذایی کامل با حدود 500 تا 800 کالری مصرف نمایند. اسموتی یا شیک می بایست تهیه شده از شیر، مواد مغذی، پروتئین، فیبر و چربی باشد.

قواعد: با پیروی از این رژیم، دیگر خودتان نباید اسموتی درست کنید. تنها می بایست شیک های نیمه آماده رژیم لاغری سریع را تهیه نموده و با شیر کم چرب طبق دستورالعمل این رژیم آماده کنید.

اثربخشی: مطمئنا این رژیم می تواند در کوتاه مدت اثربخش و موثر باشد؛ زیرا باعث کاهش مصرف کالری گشته و با چند انتخاب ساده می توان از آن پیروی کرد.

پایداری: از بین بردن وعده های غذایی و میان وعده ها و مصرف کالری کمتر، ممکن است برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد.

رژیم مخصوص K

تغذیه کلی: به جای جایگزین کردن وعده های غذایی با اسموتی یا شیک، در این رژیم، غلات و انواع کورن فلکس ها مورد توجه قرار می گیرند. برای مدت 2 هفته، در 2 وعده از 3 وعده غذایی خود باید این موارد را میل کنید. از آنجا که این غذاها با مواد مغذی خاصی غنی شده اند و کل این رژیم تنها 2 هفته به طول می انجامد، از دیدگاه تغذیه ای نسبتا مورد تائید است.

قواعد: این رژیم غذایی درست مانند رژیم لاغری سریع بسیار ساده است. در هیچ کجای این رژیم لازم نیست که خودتان تصمیم خاصی بگیرید؛ بعلاوه مواد لازم به راحتی در دسترس بوده و قیمت مناسبی دارند.

اثر بخشی: برخی تحقیقات ثابت نموده اند که کاهش مصرف کالری طبق این متد، می تواند منجر به کاهش وزن شود. با این وجود هنوز تعیین نیست که این رژیم چه مدت پایدار خواهد بود.

پایداری: این رژیم یک برنامه غذایی کوتاه مدت (دو هفته ای) است. اما ثابت نگه داشتن وزن از دست رفته در این رژیم، ممکن است سخت باشد.

رژیم 21 روزه دکتر آز

تغذیه کلی: براساس این رژیم غذایی، افراد می توانند غذاهای مصرفی خود را از یک فهرست مجاز انتخاب نمایند؛ سبزیجات و پروتئین های گیاهی، تعداد محدودی میوه، حبوبات و پروتئین های حیوانی در این فهرست هستند (مصرف قند و شکر و تمام غذاهای فرآوری شده ممنوع است). کارشناسان معتقدند حتی اگر این غذاها غنی از مواد مغذی باشند، باز هم برای استفاده طولانی مدت مناسب نخواهند بود.

قواعد: در این رژیم غذایی احتیاجی به شمارش کالری های دریافتی نیست. سایز و اندازه و تعداد وعده ها در فهرست خوراکی ها قید شده و احتیاجی به مصرف مواد یا مکمل های خاص نیست. اما آماده کردن تمام غذاها (از آنجا که غذاهای نیمه آماده و فرآوری شده مجاز نیستند) می تواند زمان زیادی ببرد.

اثر بخشی: همچون سایر رژیم های غذایی، افرادی که از این رژیم پیروی می نمایند ممکن است برای مدتی کوتاه به نتیجه دلخواه خود دست یابند. اما باز هم مانند رژیم اسموتی، دکتر آز نیز معتقد است تکرار این برنامه 21 روزه ضرورت دارد.

پایداری: پیروی از این رژیم باعث می شود تا مصرف بسیاری از غذاهای محبوب کاهش یافته و در نتیجه اندازه قابل توجهی از کالری دریافتی نیز کاهش یابد. بنابراین برای بیشتر افراد کمی سخت بوده و قادر نخواهند بود برای طولانی مدت آن را ادامه دهند.

سخن آخر

گفتنی است که رژیم های اسموتی مثل این رژیم، جزء گزینه های پرطرفدار و مشهور هستند؛ اما می توانید رژیم هایی مشابه این رژیم که شامل کالری کم و وعده های غذایی متنوع هستند را پیدا کنید؛ چراکه دانشمندان این رژیم ها را تایید نمی نمایند. اما در صورتی که این رژیم را گرفتید، از میوه های تازه یا یخ زده، مانند بلوبری، توت فرنگی، انبه، هلو یا سیب بهره ببرید. بعلاوه می توانید برای تنوع از هندوانه، اسفناج یا کلم بهره ببرید تا ویتامین و مواد معدنی بیشتری به دست آورید. اسموتی های مختلف را امتحان کنید تا نهایتا اسموتی موردنظر خود که در عین سالم بودن، حاوی مواد مغذی مفید است را پیدا کنید. در سرانجام به شما پیشنهاد می کنیم اگر در پی روش های صحیح کاهش وزن هستید، روش های کاهش وزن بدون رژیم را نیز در خبرنگاران مطالعه بفرمایید.

لطفا نظرات و تجربیات خود در خصوص رژیم های لاغری و یا کاهش وزن را با ما در میان بگذارید.