درمان افسردگی؛ روش های خانگی و تغییر سبک زندگی - دوست بلاگ

بیماری افسردگی تأثیرات متفاوتی در افراد مختلف دارد. برای مقابله با این تأثیرات به روش های متنوعی برای درمان احتیاج است. درمان های دارویی متداول و مشاوره های رفتاری به تنهایی نمی توانند مسائل ناشی از افسردگی را درمان نمایند. افراد برای غلبه بر افسردگی به روش های مکملی مانند اقدامات خودمراقبتی، تغییر سبک زندگی و درمان های خانگی احتیاج دارند. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا چند روش خانگی و تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی را عنوان کنیم.

درمان های خانگی برای افسردگی

برای اثبات نقش درمان های خانگی در تسکین علائم افسردگی، پژوهش های بسیار کمی اجرا شده است. از طرفی دیگر بسیاری از مردم تأثیر مثبت این درمان ها را تجربه نموده اند. پژوهشگران با توجه به این دو دلیل، نقش مؤثر درمان های خانگی در مقابله با استرس را رد نمی نمایند. البته این تأیید به این معنی نیست که افراد می توانند به این درمان های خانگی اکتفا نمایند، بلکه این درمان ها می توانند به کاهش علائم بیماری و افزایش اثربخشی درمان های اصلی یاری نمایند.

ارائه یک راه چاره اساسی درباره این درمان ها، بیان دقیق تأثیرات مثبت و تشخیص نحوه صحیح انجام آن ها، به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد. برای جلوگیری از تأثیرات منفی احتمالی، بهتر است قبل از آغاز درمان های خانگی با پزشک مشورت کنید.

درمان های خانگی زیر به شما یاری می نمایند تا افسردگی را مدیریت کنید و علائم آن را کاهش دهید.

گردو

گردو سرشار از اسید های چرب اشباع نشده مانند امگا3 به ویژه آلفا لینولنیک اسید است. مصرف گردو می تواند در کاهش علائم افسردگی از جهت تعداد و شدت مؤثر باشد. پژوهشی که در این زمینه انجام شد نشان داد که مصرف آجیل مانند گردو با کمتر شدن علائم افسردگی و همچنین کاهش ابتلا به افسردگی در ارتباط است.

معمولا افراد سالمند با اختلالات شناختی روبرو می شوند و این اختلالات دلیل اصلی افسردگی در سالمندان است. در نتیجه یک آزمایش بالینی در سال 2017 معین شد که مصرف روزانه گردو می تواند در به تأخیر انداختن بروز این اختلالات مؤثر باشد.

زعفران

زعفران تنها یک ادویه رایج نیست. این گیاه خواص ضد افسردگی دارد و برای درمان افسردگی های شدید از آن استفاده می گردد. آزمایش بالینی اجرا شده در سال 2015 نشان داد که بیماران مبتلا به افسردگی شدید می توانند مکمل های حاوی زعفران را مصرف نمایند و از فواید آن در درمان افسردگی بهره مند شوند. همچنین در آزمایشی با یک روش علمی بسیار دقیق معین شد که مصرف مکمل های حاوی زعفران سطح هوموسیستئین در بدن را تنظیم می نماید و از این طریق به درمان افسردگی های شدید یاری می نماید.

علاوه بر این نتایج آزمایشگاهی، تحلیل پژوهش های اجرا شده تا سال 2019 نشان می دهد که مکمل های حاوی زعفران در مقایسه با دارونماها به مراتب تأثیر درمانی بیشتری دارند و اثربخشی آن ها مشابه داروهای ضد افسردگی است.

قرار دریافت در معرض نور

معمولا ابتلا به اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی با کمبود نور در طول روز ارتباط دارد. بنابراین افزایش زمان قرار دریافت در معرض نور می تواند به درمان این اختلال یاری کند. اگر می توانید، در طول روز ساعات بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. پیاده روی یا انجام تمرینات مختلف ورزشی دلایل خوبی برای خارج شدن از خانه هستند.

پژوهشی که در سال 2017 انجام شد نشان داد که نوردرمانی تأثیر بسیار سریعی در درمان افسردگی دارد. مطالعه دیگری در زمینه نوردرمانی معین کرد که افراد مبتلا به اختلال دو قطبی اگر در طول روز بیشتر در معرض نور قرار بگیرند، فراوانی علائم افسردگی در آن ها کاهش می یابد.

زردچوبه

کورکومین موجود در زردچوبه خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. بنابراین مصرف زردچوبه می تواند برای حفظ سلامت روان مفید باشد و به مقابله با استرس یاری کند. پژوهش های علمی اجرا شده نشان داده اند که کورکومین یک ترکیب شیمیایی کارآمد برای درمان افسردگی است که هیچ گونه عوارض جانبی ندارد. نتیجه دیگر این پژوهش ها این است که کورکومین می تواند در بیماران مبتلا به افسردگی شدید، علائم بیماری را کاهش دهد.

شکلات

معمولا افراد بعد از خوردن شکلات تلخ احساس خوبی را تجربه می نمایند. مصرف شکلات تلخ می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. آزمایش بالینی اجرا شده در سال 2014 نشان داد که مصرف روزانه 40 گرم از مخلوط شیر با شکلات تلخ به مدت دو هفته، استرس های شایع در زنان را کاهش می دهد. همچنین پژوهشی در سال 2019 معین کرد که مصرف شکلات به ویژه شکلات تلخ، می تواند احتمال بروز علائم بالینی افسردگی را کاهش دهد.

عصاره اسطوخودوس

مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که استشمام رایحه اسطوخودوس به مدت چهار هفته از افسردگی، اضطراب و استرس بعد از زایمان جلوگیری می نماید. همچنین نتیجه مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد این است که روغن اسطوخودوس به دلیل اثربخشی بدون عوارض می تواند درمان جایگزین و ایدئالی برای اضطراب باشد.

تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی و پیش گیری از آن

کمی تغییر در فعالیت های روزمره می تواند به بهبود روحیه یاری کند و حتی در پیش گیری از افسردگی مؤثر باشد.

ذهن هم به ورزش احتیاج دارد

به سرگرمی های دلخواه خودتان بپردازید و انجام فعالیت های جذاب را از قلم نیاندازید. طراحی، نقاشی، خیاطی، ورزش، نوشتن و موسیقی گزینه های خوبی برای تحریک افکار و احساسات مثبت هستند که می توانند به خلاقیت بیشتر هم یاری نمایند. در برنامه روزانه خودتان زمانی را به انجام فعالیت های لذت بخش اختصاص دهید؛ قدم زدن با دوست صمیمی، تماشای یک برنامه طنز، بازی با حیوان خانگی و….

رژیم غذایی سالم مهم است

مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد که داشتن رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی سالم شامل مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و ماهی می گردد. در نقطه مقابل هم این رژیم غذایی ناسالم است که می تواند احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. یک رژیم غذایی ناسالم شامل اقلامی مانند مصرف لبنیات پرچرب، غلات تصفیه شده، انواع شیرینی و مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز می گردد.

برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید

اگر هر روز تمرینات ایروبیک یا یوگا را انجام دهید، آرامش بیشتری را تجربه می کنید و روحیه بهتری خواهید داشت. انجام تمرینات ایروبیک باعث ترشح اندورفین می گردد. اندورفین یک ترکیب شیمیایی است که سیستم عصبی را تحریک می نماید و رابطه مستقیمی با احساساتی مانند آرامش و سرخوشی دارد. این تمرینات نه تنها به حفظ تناسب اندام یاری می نمایند، در تقویت اعتماد به نفس هم مؤثر هستند. در پژوهش های مختلفی اثربخشی ورزش در درمان افسردگی و کاهش علائم آن ارزیابی شده است. بیشتر این پژوهش ها نشان داده اند که ورزش تأثیر مثبتی روی بیماران مبتلا به افسردگی دارد و می تواند به بهبود شرایط روحی و روانی آن ها یاری کند.

تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید

استفاده منظم از تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش استرس، کاهش علائم افسردگی و ارتقای سطح سلامتی یاری کند. می توانید از یوگا، مدیتیشن، روش آرمیدگی پیش فراینده عضلانی یا تمرینات تنفس عمیق یاری بگیرید.

پژوهشی که روی بیماران بستری مبتلا به جذام انجام شد نشان داد که استفاده از تکنیک های آرام سازی، اضطراب و علائم افسردگی در آن ها را کاهش می دهد.

یادآوری ها را ثبت کنید و از نزدیکان یاری بگیرید

یک دفترچه یادداشت داشته باشید و برای اینکه در خودمدیریتی پیروز باشید، نشانه ها و یادآوری ها را ثبت کنید. علاوه بر این مشارکت در زندگی اجتماعی و فعالیت های شغلی فرصت خوبی است. می توانید از افرادی که با شما ارتباط نزدیک تری دارند برای مدیریت بیماری یاری بگیرید.

طب سوزنی را تجربه کنید

طب سوزنی با تحریک سیستم عصبی باعث انتشار انتقال دهنده های عصبی و ایجاد تغییرات بیوشیمیایی لازم در بدن می گردد. این تغییرات روی مکانسیم هم ایستایی بدن تأثیر می گذارند. در نتیجه، فرد به لحاظ جسمی و روانی شرایط سالم تری را تجربه می نماید. همچنین آزمایش های بالینی نشان داده اند که طب سوزنی در درمان افسردگی شدید ناشی از بارداری بسیار مؤثر است.

از راه چارههای رفتاری بهره ببرید

فعالیت هایی را که برای انجام آن ها در طول روز برنامه ریزی نموده اید، انجام دهید و به نتیجه برسانید. برای فعالیت های مفید و لذت بخش برنامه ریزی کنید. برای اینکه انجام فعالیت ها آسان تر گردد، آن ها را به چند مرحله ساده تر تقسیم کنید. برای عمل به برنامه ریزی و به نتیجه رساندن فعالیت ها به خودتان پاداش دهید.

خواب کافی داشته باشید

خواب می تواند تا حد زیادی روی سلامتی روحی و روانی افراد تأثیر بگذارد. نداشتن خواب و استراحت کافی علائم مرتبط با افسردگی را تشدید می نماید. افزایش تحریک پذیری، احساس خستگی، غمگین بودن، بی حوصلگی و عصبانیت از علائمی هستند که کمبود خواب آن ها را تشدید می نماید. بنابراین مهم است که خواب کافی داشته باشید؛ هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. برای داشتن خواب کافی، شاید لازم باشد سبک زندگی خودتان را تغییر دهید. عواملی که روی کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارند را بشناسید و رفتارتان را اصلاح کنید. رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی، مصرف نوشیدنی های کافئین دار و مصرف الکل از عواملی هستند که کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید

بسیاری از مردم برای اینکه روحیه بهتری داشته باشند، الکل و مواد مخدر را انتخاب می نمایند. غافل از اینکه مصرف این مواد معمولا باعث تشدید اختلالات روحی و روانی به ویژه اضطراب و افسردگی می گردد. برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی یا کاهش علائم آن، به دنبال روش های سالم و مطمئن باشید و مصرف الکل یا مواد مخدر را کنار بگذارید.

با افراد سالم ارتباط برقرار کنید

افرادی که می توانند نقش حمایتی داشته باشند و به تقویت روحیه شما یاری نمایند را شناسایی کنید و با آن ها تعامل داشته باشید. سعی کنید تعاملات اجتماعی سالمی داشته باشید. اگر خودتان را منزوی کنید، علائم افسردگی افزایش می یابند.

باید تغییراتی ایجاد کنید

ارزیابی عوامل اجتماعی و محیطی مهم است. هر عاملی که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در شما می گردد را شناسایی کنید و برای تغییر شرایط اقدام کنید.

شما به حمایت و پشتیبانی احتیاج دارید

از نزدیکان خودتان درخواست حمایت کنید. غلبه بر افسردگی به یک مبارزه طولانی احتیاج دارد که نباید در آن تنها باشید. اگر بخواهید به تنهایی ادامه دهید، افکار و احساسات منفی بر شما غلبه می نماید. در نتیجه هر روز پیروزیت کمتری را تجربه می کنید و در نهایت امیدتان را از دست می دهید.

ممکن است افسردگی آنچنان شما را احاطه نموده باشد که نتوانید زیبایی های زندگی را جست وجو کنید و ترجیح بدهید در دنیای انفرادی خودتان زندگی کنید. این انزوا افسردگی شما را تشدید می نماید و ممکن است تمایل به خودآسیبی یا خودکشی پیدا کنید.

در این شرایط سخت باید از دیگران یاری بگیرید. از قضاوت شدن نترسید. نگرانی ها و ناراحتی های خودتان را با افرادی که به آن ها اعتماد دارید در میان بگذارید. تا وقتی با دیگران صحبت ننموده اید نمی توانید از آن ها انتظار داشته باشید از افکار و احساسات شما باخبر باشند و شما را درک نمایند.

یاری دریافت از خدمات مشاوره ای گزینه خوبی است اما شما در فضای شخصی خودتان هم به حمایت احتیاج دارید. با حمایت خانواده و دوستان می توانید یک فضای شخصی امن و راحت ایجاد کنید.

در گروه های حمایتی ثبت نام کنید و به جلسات گروه درمانی بروید

عضو شدن در گروه های حمایتی و شرکت در گروه درمانی به شما یاری می نماید با تجربیات سایر بیماران مبتلا به افسردگی آشنا شوید و نکات مفیدی را از آن ها یاد بگیرید. این کار باعث می گردد کمتر احساس تنهایی کنید. از طرفی دیگر تجربیات شما هم می تواند برای دیگران آموزنده باشد. اگر احساس کنید که توانسته اید به دیگران یاری کنید، احساس ارزشمندی را تجربه خواهید کرد که می تواند به شما یاری کند تا بر احساس ناتوانی خودتان غلبه کنید.

نکته پایانی

یک برنامه صحیح برای درمان افسردگی با توجه به شرایط و احتیاجهای بیمار تنظیم می گردد. برخی از افراد می توانند با تغییر سبک زندگی و درمان های خانگی بر افسردگی غلبه نمایند اما افرادی هم هستند که به روش های درمانی ویژه ای احتیاج دارند که فقط در مراکز درمانی مرتبط ارائه می شوند.

اما به هر حال ترک عادت های غلط، ایجاد تغییرات رفتاری مطلوب و تجربه کردن برخی از درمان های خانگی می تواند اثربخشی درمان های رایج را بیشتر کند و در تسریع فرایند بهبودی مؤثر باشد. البته ممکن است کمی طول بکشد تا این تغییرات و درمان ها به نتیجه مطلوب خودشان برسند؛ نباید ناامید بشوید و در میانه راه آن ها را کنار بگذارید.

تغییرات و درمان های مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام یک از آن ها بیشترین و بهترین تأثیر را روی شما دارد. سپس تغییر و درمان مناسب را با جدیت دنبال کنید. البته هنگامی که می خواهید روش درمانی جدیدی را امتحان کنید، باید پزشک شما آگاه باشد تا بتوانید با هدایت او از بروز عوارض جلوگیری کنید.

منبع: Emedihealth

ایرانیرو: ایرانیرو: سفر به زیباترین شهرهای ایران، تبریز، مشهد، اصفهان، شیراز، یزد

dorezamin.com: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله گردشگری

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما