رژیمهای غذایی مناسب برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلی کیستیک) - دوست بلاگ

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) چیست؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک خود را با علائم زیر در زنان نشان می دهد و تقریبا شروع این علائم به نخستین قاعدگی در زنان باز می شود؛ هرچند بسکمک از آن ها این نشانه ها را برای مدت طولانی نادیده می گیرند.

• پریودهای نامنظم
• موهای زائد به ویژه روی صورت، سینه یا شکم
• کم پشتی و نازکی موهای سر یا طاسی با الگوهای مردانه
• آکنه (جوش) و پوست چرب صورت
• داشتن مشکل برای حفظ وزن سالم بدن
• مسائل باروری (سختی در باردار شدن)

زنانی که مبتلا به تنبلی تخمدان هستند اگر بیماری خود را مدیریت و کنترل نکنند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های زیر هم قرار بگیرند؛

• بیماری های قلبی
• سرطان اندومتریال یا سرطان آستر رحم (لایه ای که سطح داخلی رحم را پوشانده است)
• دیابت
• فشارخون بالا

می بینیم که تا چه اندازه تشخیص و شناخت این بیماری اهمیت دارد. هرچند متأسفانه هنوز درمان قطعی برای این بیماری کشف نشده است و به طور مشخص هنوز معلوم نیست چه عواملی باعث بروز این بیماری در زنان شده اند. در نتیجه فعلا کاری که زنان مبتلا به تنبلی تخمدان می توانند انجام دهند این است که علائم بیماری خود را با ایجاد تغییر در رژیم غذایی، سبک زندگی و استفاده از دارو کنترل کنند. زنان همچنین با مدیریت این بیماری می توانند خطر بیماری های جانبی سندرم تخمدان پلی کیستیک را کاهش بدهند.

• رژیم غذایی برای دیابتی ها؛ 11 خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت

چطور رژیم غذایی من می تواند بر بیماری تنبلی تخمدان اثر بگذارد؟

زنان مبتلا به این سندرم، اغلب سطح انسولینی بالاتر از حد طبیعی دارند که معمولا دلیل این اتفاق این است که بدنی مقاوم به انسولین دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می شود و به سلول های بدن شما کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند و میزان آن را در خون متعادل نگه دارند.

حال اگر مقاوم به انسولین باشید، سلول های بدنتان نمی توانند به شکل مؤثری از انسولین تولید شده استفاده کنند و سطح قند خونتان را در حالت طبیعی نگه دارند؛ به همین دلیل میزان انسولین در خون بالا می رود. میزان بالای انسولین باعث می شود تخمدان هایتان، هورمون های اندوژنی (هورمون های مردانه) بیشتر از حد نیاز تولید کند.

همچنین اگر شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از حد طبیعی باشد، باز هم ممکن است مقاومت به انسولین در بدن رخ دهد. مقاومت به انسولین علاوه بر ایجاد این مسائل، کاهش وزن را هم بسیار سخت می کند؛ مسأله ای که اغلب زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک درگیر آن هستند. به طور کلی، بر اساس تحقیقات اجرا شده در حدود 50 درصد زنان مبتلا به این بیماری، مقاوم به انسولین هم هستند و این می تواند شرایط کنترل بیماری را برای آنها سخت تر کند. اما به هیچ عنوان نگران نباشید، راه های بسکمک برای مدیریت این بیماری وجود دارد که تنها کافی است اراده ی لازم را برای انجام آن داشته باشید.

چه غذاهایی را به رژیم غذایی اضافه کنم؟

یکی از راه های اصلی کنترل علائم این بیماری، تغییر رژیم غذایی است. انتخاب یک رژیم غذایی خوب و سالم که مواد غذایی مفید برای کنترل علائم بیماری تنبلی تخمدان را در خود جای داده است، می تواند تا حد زیادی کمک حال شما در مدیریت این بیماری باشد.

سبزیجات دارای فیبر بالا مانند کلم بروکلی، پروتئین بدون چربی مانند ماهی، غذاها و ادویه جات ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه فرنگی و دیگر غذاهای سرشار از فیبر می توانند با کاهش سرعت هضم غذا و کم کردن تأثیر قند در خون، به بدن شما در برابر شرایط مقاومت به انسولین کمک کنند و برای زنان مبتلا به این سندرم مفید باشند. البته در حال حاضر هنوز هیچ رژیم استانداری برای این بیماری تهیه نشده است؛ با این حال در این زمینه که چه غذاهایی برای این بیماری مفید هستند و می توانند به مبتلایان برای کنترل شرایط شان کمک کنند، توافق گسترده ای وجود دارد.

• 15 تا از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن در سال 2020

به طور کلی سه نوع رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند استفاده شود که در ادامه آن ها را به شما معرفی می کنیم.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (A low glycemic index (GI) diet)

شاخص گلیسمی یا نمایه ی قندخونی یا شاخص گلوکز، شاخصی است که با استفاده از آن می توان میزان قندی که پس از مصرف کربوهیدرات ها در واحد زمان در بدن آزاد می شود را اندازه گیری کرد.

در این رژیم، بدن غذاهایی با شاخص گلوکز پایین را با سرعت کمتری هضم می کند. به این معنی که میزان انسولین در بدن بعد از خوردن این غذاها با سرعت کمتری بالا می رود و به سطح خطرناکی که قبلا با خوردن غذاهای دیگر به آن می رسید، نمی رسد. غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای فرآوری نشده و دارای کربوهیدرات کم در این رژیم غذایی قرار می گیرند.

رژیم ضد التهابی (An anti-inflammatory diet)

این رژیم غذایی شامل غذاهای ضد التهابی مانند انواع توت ها ، ماهی های چرب ، سبزیجات برگ دار و روغن زیتون طبیعی می شود. این رژیم علائم مرتبط با التهاب مانند خستگی را هم کم می کند.

رژیم دش (The DASH diet)

رژیم دش یا اگر بخواهیم آن را به زبان ساده بیان کنیم، رژیم مقابله و متوقف کردن فشار خون بالا، از دیگر گزینه های پیش روی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان است. پزشکان معمولا برای کاهش خطر یا اثر بیماری های قلبی ناشی از فشار خونی بالا، این رژیم غذایی را توصیه می کنند. این رژیم غذایی سرشار از ماهی، مرغ، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و محصولات لبنی کم چرب است.

مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد نشان داد زنان چاقی که به مدت 8 هفته از رژیم غذایی دش پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که از همان رژیم پیروی نمی کردند، مقاومت به انسولین کمتری داشتند و چربی اطراف شکمشان هم کاهش پیدا کرده بود.

به طور کلی بهتر است یک رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک و کنترل آن، مواد غذایی زیر را در خود جای داده باشد؛

• غذاهای پرفیبر
• غذاهای طبیعی و فرآوری نشده
• ماهی های چرب از جمله ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و ماهی خالمخالی، قزلآلا
• کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات تیره و برگ دار
• فلفل سبز و قرمز
• میوه های قرمز تیره مانند انگور قرمز، بلوبری، زغال اخته، توت سیاه و گیلاس
• کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل
• لوبیا، عدس و سایر حبوبات
• سیب زمینی های شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی
• چربی های مفید مانند روغن زیتون و همچنین آووکادو و نارگیل
• آجیل از جمله دانه کاج، گردو، بادام و پسته
• شکلات تلخ در حد اعتدال
• ادویهجات مانند زردچوبه و دارچین

کدام غذاها را باید محدود یا از آن ها پرهیز کنم؟

غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه، تنقلات و نوشیدنی های شیرین و غذاهای التهابی مانند گوشت های فرآوری شده و قرمز، از آن دست خوراکی هایی ست که باید مصرفشان را محدود یا به طور کلی از آن ها دوری کنید. به عنوان مثال کربوهیدرات های تصفیه شده مانند مافین ها، شیرینی های صبحانه، دسرهای شیرین، ماکارونی یا پاستای ساخته شده از آرد سفید و خلاصه هر غذایی که با آرد سفید گندم درست شده است، بدن شما را ملتهب و مقاومت به انسولین را در آن تشدید می کند. البته پاستاهای تهیه شده از آرد لوبیا یا عدس به جای آرد گندم جایگزین های بسیار عالی هستند.

شکر هم یک کربوهیدرات است و باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب شود. هنگام خواندن برچسب های مواد غذایی به دنبال نام های مختلف قند مانند ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و دکستروز باشید و از آن ها به شدت دوری کنید. شکر همچنین می تواند در بسکمک از نوشیدنی ها مانند نوشابه و آب میوه های به ظاهر طبیعی، در کمین تان باشد.

همچنین بهتر است غذاهای ملتهب کننده مانند سیب زمینی سرخ کرده، مارگارین و گوشت های قرمز یا غذاهای کنسروی و فرآوری شده را هم از رژیم غذایی خود حذف کنید یا مقدار مصرفشان را به میزان زیادی کاهش دهید. فست فودها را به کلی کنار بگذارید و مصرف سیگار و الکل را هم فراموش کنید. به طور کلی غذاهای چرب و مواد قندی، به شدت برای شرایط بیماری شما مضر هستند.

سایر تغییرهایی که باید در سبک زندگی خود بدهید

در کنار تغییر رژیم غذایی، تغییر دیگری که می تواند به شما برای کنترل علائم بیماریتان کمک کند، کاهش وزن است. بر اساس منابع معتبر، حدود 50 درصد زنان مبتلا به اختلال تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و کاهش وزن می تواند به طرز چشمگیری شرایط بدنیشان را برای مدیریت این بیماری بهبود بدهد.

در کنار این موضوع، تحقیقات نشان می دهد که انتخاب یک رژیم مناسب در کنار فعالیت بدنی مستمر، تغییرات زیر را در بدن این افراد به وجود می آورد و باعث بهبود علائم شان می شود؛

• بهبود متابولیسم انسولین
• قاعدگی های منظم تر
• کاهش سطح هورمون های مردانه و کاهش رشد موهای مردانه
• کاهش سطح کلسترول

به طور کلی مطالعات نشان داده است که کاهش وزن، صرف نظر از نوع خاص رژیم غذایی که دنبال می کنید، به میزان زیادی کمک حال شما برای مراقبت از بدنتان در حین این بیماری است. بسکمک از کارشناسان همچنین بر این موضوع اتفاق نظر دارند که انجام حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته (ورزش های نیم ساعته در 5 روز هفته) برای افراد مبتلا به این بیماری ایدئال محسوب می شود.

• راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

در کنار این گزینه ها، کاهش استرس از طریق انجام تمرین های خودمراقبتی مانند یوگا، مدیتیشن و داشتن خواب کافی، اجتناب از دادن تعهد بیش تر از ظرفیت های جسمی و روحی و اختصاص دادن وقت به خود برای کسب آرامش، کمک بسیار بزرگی به زنان مبتلا به این بیماری ست.

در خاتمه

توجه کنید که در انتخاب مواد غذایی اعتدال را در پیش بگیرید و اگر می توانید رژیم غذایی لازم بدنتان را با مشورت دکتر تغذیه و دکتر زنان خود انتخاب کنید. مصرف بیش از اندازه هر ماده غذایی هر اندازه مفید، می تواند تعادل بدن تان را به هم بزند و شما را از طرف دیگر بام بیندازد.

همچنین اگر مبتلا به این سندرم هستید، بسیار عادی است تا در طول این بیماری و در حین مدیریت آن، گاهی احساس ناامیدی کنید. خبر خوب این است که هر چه بیشتر این کارهای توصیه شده را انجام بدهید و به پیش بروید، خلق و خویتان بهتر می شود، علائم کاهش پیدا می کند و اراده شما قوی تر می شود. گاهی هم می توانید به عواقب رعایت نکردن این توصیه ها فکر کنید. علاوه بر اینها، ایجاد یک لیست از غذاهای خوب و غذاهای بد یا فعالیت های خوب و فعالیت های بد و پایبندی به آن ها می تواند کمک بزرگی برایتان باشد.

در نهایت اینکه اگر با وجود تمام این توصیه ها و رعایت رژیم غذایی بررای سندرم تخمدان پلی کیستیک، باز هم علائم ادامه پیدا کرد حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما را برای شناسایی علت و توصیه به انجام مراحل بعدی راهنمایی کند.

منابع: medicalnewstoday , healthline , bda.uk

پایگاه اینترنتی مأوا: پایگاه اینترنتی مأوا، مجله خبری و تحلیلی