بایدها و نبایدهای غذایی در دوران بارداری
به گزارش دوست بلاگ، رژیم غذایی مناسب در بارداری برای سلامتی جنین و مادر بسیار مهم است. اما آیا باید برای دو نفر غذا بخورید؟ تغییرات زیادی در رژیم غذایی در بارداری وجود دارد که باید رعایت کنید. شما می دانید چه غذاهایی و موادی برای رشد و تکامل جنین ضروری است اما باید دقت کنید بیش از حد غذا نخورید.
رژیم غذایی در دوران بارداری
رژیم غذایی مناسب و دریافت مواد مغذی کافی در دوران بارداری، برای رشد و سلامتی فرزند شما الزامی است. شما می بایست روزانه 300 کیلوکالری بیشتر از آنچه در قبل از بارداری دریافت می کردید، جذب کنید.هرچند حالت تهوع و استفراق در چندماه اول بارداری می تواند، افزایش دریافت کالری را مشکل نماید، اما با رعایت رژیم غذایی سالم و دریافت ویتامین ها و مکمل های اصلی به شما در رسیدن به این هدف یاری می کند.
در ادامه راههای برای یاری به شما در حفظ رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و حفظ سلامت شما و فرزندتان در این دوران، ارائه می کنیم.
اهداف رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
خوردن طیف گسترده ای از خوراکی ها و مواد مغذی. توصیه می گردد روزانه 6 تا 11 نان و غلات کامل، دو تا چهار وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات، سه وعده منابع پروتئینی (ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و آجیل) و اندازه کمی چربی و قند مصرف نمایید.انتخاب غذاهای پرفیبر مانند نان های سبوس دار، غلات و حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه و سبزیجات برای خوردن.
برای اطمینان از اینکه ویتامین و معواد معدنی کافی دریافت می کنید، از مکمل های ویتامین مخصوص بارداری استفاده نمایید.
روزانه حداقل 4 وعده خوراکی های حاوی کلسیم، مصرف نمایید، چراکه در دوران بارداری شما باید روزانه بین 1000 ت 1300 میلی گرم کلسیم در دوران بارداری دریافت کنید.
روزانه حداقل سه وعده غذاهای غنی از آهن بخورید، چراکه باید شما روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت نمایید.
روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین c، همانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عنبه، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و خردل و غیره مصرف نمایید. زنان باردار به روزانه 70 میلی گرم ویتامین C احتیاج دارند.
روزانه حداقل یک منبع حاوی فولیک اسید، همانند سبزیجات تیره برگدار، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود فرنگی و نخود چشم سیاه) مصرف نمایید. هر زن بارداری به روزانه 0.4 میلی گرم فولیک اسید برای حفظ سلامتی خود و جنین احتیاج دارد.
روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین آ شامل هویج، کدوتنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی مصرف نمایید.
خوارکی هایی که نباید در دوران بارداری مصرف کنید
از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری نمایید. الکل خطر زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.مصرف کافئین را به حداکثر 300 میلی گرم در روز محدود نمایید. یک فنجان قهوه 180 گرمی 150 میلی گرم کافئین و یک فنجان چای 180 گرمی 80 میلی گرم کافئین درخود دارد.
مصرف ساخارین در دوران بارداری به وسیله FDA شدیدا مزمت شده، چراکه می تواند از جفت جنینی عبور نموده و در بافت جنینی باقی می ماند.
مصرف چربی را به کم تر از 30 درصد کل غذایی که می خورید کاهش دهید. برای فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، این اندازه چربی 65 گرم می گردد.
مصرف کلسترول را به 300 میلی گرم و یا کم تر، در روز کاهش دهید.
هرگز آبزیانی چون کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی در دوران بارداری مصرف ننمایید، چراکه این آبزیان در حاوی جیوه می باشند.
از مصرف حلزون و صدف در دوره بارداری خودداری نمایید.
از مصرف پنیر های نرم از جمله پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیر آبی veined و پنیر مکزیکی در این دوران خودداری نمایید. این پنیرها معمولا غیرپاستوریزه بوده و ممکن است باعث عفونت لیستریایی گردد. البته سایر پنیرهای پاستوریزه مسئله ای ندارند.
خوراکی هایی که در دوران مریضی در بارداری می توانید بخورید
در طول دوره بارداری شما ممکن است دچار بیماری صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. شما ممکن است بسختی بتوانید غذا را در معده نگه دارید و یا حتی غذا بخورید، برای همین چند پیشنهاد برای کنترل بیماری با رژیم غذایی برای شما داریم:بیماری صبحگاهی
صبح ها قبل از خروج از تختخواب کلوچه کوچک، چوب شور و یا گندمک بخورید. در طول روز وعده های غذایی کوچک و پرتعداد مصرف نموده و از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده خودداری نمایید.یبوست
اندازه بیشتری سبزی و میوه میل کنید، بعلاوه روزانه 6 تا 8 لیوان آب مصرف نمایید.اسهال
خوراکی هایی که دارای ژلاتین و صمغ (دونوع فیبر خوراکی) هستند و بجذب آب اضافی بدن یاری می کنند، مصرف نمایید. این خوراکیها شامل موز، برنج سفید، بلغور جو و نان گندم مصرف نمایید.سوزش معده یا رفلاکس
اگر در دوران بارداری دچار سوزش معده یا رفلاکس می شوید، سعی کنید وعده های غذایی کوچک و پی در پی مصرف نموده و قبل از خوردن غذا کمی شیر بخورید.بعلاوه مصرف خوراکیهایی از جمله خوراکی ها و نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدنی های اسیدسیتریک دار و خوراکی های ادویه دار در دوران بارداری خودداری نمایید.
آیا می گردد در دوران بارداری رژیم گرفت؟
خیر. سعی نکنید در دوران بارداری رژیم گرفته و یا وزن کم کنید، چراکه شما و فرزندتان هردو به موادمغذی احتیاج دارید.توجه داشته باشید که شما در هفته اول بارداری آغاز به کاهش وزن می کنید.مصرف کلسیم در دوران بارداری
کلسیم مکملی است که برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. بعلاوه کلسیم برای عملکرد صحیح خون، ماهیچه ها، اعصاب و قلب لازم می باشد. فرزند درون شکم شما برای رشد مناسب احتیاج به اندازه خاصی از کلسیم دارد. اگر شما اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما برای تامین کلسیم مورد احتیاج فرزندتان کلسیم را از استخوان های شما دریافت می کند، در این حالت خطر کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان در شما افزایش می یابد.بارداری یکی از مواقع حساس است که زنان می بایست کلسیم بیشتری حتی اگر بدنش احتیاج نداشته باشد دریافت کند. در ادامه به ارائه دستورالعمل ها و هدایت هایی برای مصرف کلسیم و اندازه مورد احتیاج آن می پزدازیم:
مصرف روزانه توصیه شده از طرف ایالات متحده برای زنان بالای 18 سال، باردار و یا شیرده 1000 میلی گرم می باشد، این اندازه برای دختران زیر 18 سال 1300 میلی گرم در روز است.
خوردن و نوشیدن 4 وعده لبنیات و خوراکی های کلسیم دار در روز، برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی در زنان باردار، ضروری است.
برترین منبع کلسیم محصولات لبنی شامل شیر، پنیر، ماست می باشد. بعلاوه کلسیم در سایر خوراکی ها از جمله سبزیجات (بروکلی واسفناج) غذاهای دریایی و حبوبات یافت می گردد.
ویتامین D به بدن شما برای مصرف کلسیم یاری می کند. اندازه کافی ویتامین D می تواند با قرار گرفتن در مقابل خورشید و مصرف تخم مرغ، ماهی و شیر غنی شده با ویتامین، تامین گردد.
مصرف آهن در دوران بارداری
آهنی ماده ای معدنی است که مهم ترین نقش را در ایجاد هموگلوبین (ماده ای درون خون که اکسیژن را حمل می کند) دارد. آهن بعلاوه اکسیژن را به ماهیچه های بدن برای عملکرد معمول می رساند. بعلاوه آهن به مقاومت در برابر استرس و بیماری یاری می کند.مصرف کافی آهن در دوران بارداری برای اطمینان از سلامت شما و فرزندتان الزامی بوده که با رعایت رژیم غذایی مناسب، این مورد دست یافتنی است. در ادامه به چند هدایت و نکته در این مورد اشاره می نماییم:
مصرف توصیه شده آهن از طرف ایلات متحده روزانه 27 میلی گرم برای زنان باردار و 15 میلی گرم برای زنان شیرده می باشد.
مصرف روزانه سه وعده غذاهای حاوی آهن در روز برای اطمینان از اینکه شما آهن کافی دریافت می کنید، ضروری است.
منابع حاوی آهن شامل
گوشت و غذاهای دریایی .غلات و حبوبات.
بنشن.
میوه ها.
سبزیجات.
و سایر خوراکی های غنی شده با آهن می باشد.
هوس خوراکی ها در دوران بارداری
هوس (ویار) خوراکی های مختلف در دوران بارداری امری عادی و طبیعی است و تقریبا دو سوم زنان باردار بعلاوه هوسی را تجربه می کنند. در صورتیکه ناگهان هوس غذایی خاص کردید، می توانید خوراکی مربوطه را مصرف نمایید، البته توجه داشته باشید، اگر این هوس شدت یافت و جلوی دریافت سایر مواد مغذی در روز را از شما گرفت، میبایست آنرا کنترل نمایید.درطول بارداری ممکن است شما هوس های عجیبی برای خوردن چیزهای غیرخوراکی چون یخ، خاک، کلوخ و غیره کنند. این مشکل پیکا (pica) نام داشته و ممکن است بدلیل مسائل دیگر از جمله فقرآهن (کم خونی) باشد. درصورت ابتلا به این مشکل با پزشکتان برای درمان مشکل مشورت نمایید و تسلیم هوس این نوع خوراکی ها نشوید، چراکه ممکن است برای شما و یا فرزندتان خطرناک باشد.
در طول بارداری بعلاوه ممکن است شما از غذاهایی که قبلا دوست داشتید بدتان بیاید و این مشکل می تواند جلوی رسیدن موادمغذی و ویتامین های لازم به بدن شما را بگیرد.
اگر در طول بارداری دچار مسائل تغذیه ای شدید که جلوی دستیابی شما به یک رژیم غذایی مناسب را می گیرد، حتما به پزشک و متخصصین تغذیه مراجعه نمایید.
منبع: سایت راستینه
منبع: راسخون